学校介绍

    农林路小学创建于1981年,有32个教学班,在校学生2330名。87名教职工,学士学位15人,本科学历38人,大专学历39人,教师学历达标率100%,省骨干教师2人,邯郸市特级教师2人,市骨干教师16人。在各级领导关怀下我校坚持“以生为本,全面发展”的办学理念,全面贯彻党的教育方针...

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农林路小学打赢疫情防控阻击战居家防护指南之六——家庭体育作业指导方案
发表时间:【2020/2/8 19:14:48】 浏览次数:508次

      (文/图张凯)针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,农林路小学体育老师在家进行网上教研,根据国家体育总局体育运动科学研究所提供的居家锻炼方法制定出一套体育家庭作业指导方案,号召大家利用假期和孩子一起练习,增强自身抵抗力,做好健康的第一防护人。

       第一部分,热身运动

       每次做运动前,我们要进行3-5分钟的准备活动,如原地慢跑、钝器、徒手操等低强度人参运动及肌肉拉伸联系,提升身体状态,避免运动损伤。



       第二部分,练习内容

        一、灵敏协调练习

       1.两点左右跑

        放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

 

       2.原地蹬地跑

       双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

 

 

       3.原地小步跑

        原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

 

 

       4.高抬腿转体

        原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

 

 

      二、平衡性练习

      1.单脚接球

       单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

 

       2.跳跃单腿站

       双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

 

      3.单腿转身跳

       单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

 

       三、力量性练习

      1.马步前后走

      屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

  

       2.双腿背桥

       仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

 

        3.靠墙静蹲

       后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

 

        4.标准蹲起

       双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

 

        5.弓步下蹲

       双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

 

        四、柔韧性练习

        1.手足行走

       站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

 

       2.腘绳肌牵伸

       坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

 

       3.肩部柔韧性

       站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

 

 

        第三部分,放松活动

 

      活动完毕要全身放松,调整呼吸,双手十指交叉上举,脚跟起锺拉伸(4*8拍)。



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